ここ最近、春の気配を感じる日が増えてきましたね。春が近づくと、気持ちが少し明るくなり、前向きなエネルギーが湧いてくる。そんな気分になる方も多いのではないでしょうか。


その一方で、「髪だけがなんとなく元気を失ってきた気がする」そんな変化を感じることはありませんか。


特に40代や50代を迎えると、髪のハリやコシ、ツヤの変化をより繊細に感じ取るようになります。朝のスタイリングが決まらないと、それだけで気分まで沈んでしまうこともありますよね。


けれど、髪は私たちが日々口にしているものからつくられています。つまり、食生活を少し整えるだけでも、内側から健やかな髪を育てていくことは十分に可能です。


今回は、年齢を重ねても自分らしく、いきいきとした髪でいられるための『食から考える髪と頭皮の健康』について、分かりやすくお伝えしていきます。


尾道市 の 美容院 GOEN 尾道 美容室 隠れ家サロン ゴエンのオーナー美容師　植田仁孝です。

ヘアケアと同じくらい大切な「内側からのアプローチ」

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皆さんは、お気に入りのシャンプーやトリートメントで日々ヘアケアをされていますよね。その積み重ねは、とても大切で価値のある習慣です。


ただ、一つだけ知っておいていただきたいことがあります。


ヘアケア製品によるお手入れは、「今すでに生えている髪」を美しく保つためのものだということです。一方で、これから新しく生えてくる髪、そして今まさに成長している髪の“質”を左右するのは、私たちが日々口にしている栄養です。


植物に例えると分かりやすいかもしれません。枯れかけた葉に霧吹きで水をかけるのも大切ですが、最も重要なのは土壌にたっぷりと栄養を与え、根っこを元気にすることですよね。


髪にとっての土壌は、私たちの体そのものです。外側からのケアと内側からの栄養補給。この二つが揃って初めて、本当に健康的で元気な髪が育まれます。

積極的に摂りたい「必須の栄養素」

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年齢とともに、私たちの体は変化していきます。それに合わせて、髪が必要とする栄養の優先順位も少しずつ変わってくるのです。ここでは、特に意識して摂り入れていただきたい栄養素をご紹介します。



1. 髪の土台を作る「タンパク質」

髪の毛の約80～90％は、「ケラチン」というタンパク質で構成されています。タンパク質が不足すると、髪は細くなり、パサつきやすくなってしまいます。


お肉やお魚、卵、大豆製品などを毎日、体重1kgあたり1gを目安に摂取するのが理想的です。「最近、お肉を控えているなぁ」という方は、特に意識して大豆製品などを取り入れてみてくださいね。


また、食品からタンパク質を摂取するのが難しい方や、薄毛が気になる方は、健康な髪の毛の育成につながるソイプロテインがおすすめです。

2. 合成をサポートする「亜鉛」

せっかくタンパク質を摂っても、それを髪の毛（ケラチン）に作り替える力がなければ意味がありません。その「作り替える作業」を助けてくれるのが、ミネラルの一種である亜鉛です。


亜鉛は体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。牡蠣や赤身の肉、レバーなどに多く含まれていますが、日常的にはナッツ類や海藻類を少しずつ取り入れるのもおすすめです。

3. 健やかな環境を整える「ビタミン群」

頭皮の血行を良くしたり、新陳代謝を促したりするために欠かせないのがビタミンです。

栄養素	主な役割	含まれる食材の例
ビタミンB群	代謝を助け、頭皮環境を整える	豚肉、納豆、レバー
ビタミンC	コラーゲンの生成を助け、髪にハリを与える	赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ
ビタミンE	血行を促進し、栄養を隅々まで届ける	アーモンド、アボカド、かぼちゃ

　


亜鉛やビタミン群はサプリメントを上手く利用すると摂取しやすくなります。

4. 女性の味方「大豆イソフラボン」

40代以降は、女性ホルモンのバランスが変化しやすくなります。女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、髪の成長期を維持し、ツヤを保つ役割を担っています。


大豆に含まれるイソフラボンは、このエストロゲンと似た働きをすることが知られています。納豆やお豆腐、豆乳などを日々の食卓に添えることは、髪の健康を守るための心強い味方になってくれるでしょう。

ここまで髪や頭皮に良い栄養素をお伝えしてきましたが、反対に摂取量を控えたり、できるだけ避けたい食品も存在します。1つずつみていきましょう。



① 高GI食品・精製糖質

例
・白砂糖を多く含む菓子類
・清涼飲料水
・菓子パン
・白米や白い小麦製品中心の食生活

影響のメカニズム
・血糖値急上昇 → インスリン過剰分泌
・IGF-1（インスリン様成長因子）の上昇
・皮脂分泌増加
・炎症性サイトカイン増加

これらは頭皮の脂性化や炎症、ニキビ様皮疹のリスク上昇に関与すると報告されています。



② トランス脂肪酸を多く含む食品

例
・マーガリン
・ショートニング使用菓子
・一部の揚げ物・加工食品

懸念点
・慢性炎症の促進
・血流障害
・酸化ストレス増加

毛包は血流依存組織のため、微小循環（細動脈、毛細血管、細静脈の血流）が悪化すると毛周期へ影響する可能性があります。



③ 過剰なアルコール摂取

影響
・ビタミンB群の消耗
・亜鉛吸収阻害
・脱水
・肝機能負担

これらは毛髪合成（ケラチン形成）に必要な栄養代謝を妨げます。


※少量摂取まで否定する明確なエビデンスは限定的ですが、「慢性的な多量摂取」はリスク因子です。




④ 極端な脂質過多食（特に飽和脂肪酸中心）

例
・脂身中心の肉料理ばかり
・ファストフード常食

動物実験では、高脂肪食が毛包幹細胞に炎症性変化を起こす可能性が報告されています。（ただしヒトでの直接的因果関係は限定的）

⑤ 極端なダイエット（低タンパク・低エネルギー）

これは食品というより「摂取不足」です。

・急激な体重減少
・タンパク質不足
・鉄不足

→ 休止期脱毛の誘因になります。臨床的にも頻度が高い原因です。

今日からできる！無理のない食習慣のコツ

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「栄養バランスを完璧に」と考えると、それだけで疲れてしまいますよね。大切なのは、今の食事に「髪や頭皮に良いもの」を1つ以上プラスする、という気持ちで始めることです。


例えば、朝食のパンに卵料理を添えてみる。お昼のお弁当に納豆を一パック追加する。間食にスナック菓子ではなく、素焼きのアーモンドを選んでみる。そんな小さな積み重ねが、数ヶ月後のあなたの髪を変えていきます。


また、栄養を運ぶのは「血液」です。水分をこまめに摂り、体を冷やさないようにすることも、髪に栄養を届けるための大切なプロセスの一つですよ。

終わりに

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髪の毛の変化は、身体が「もっと私を労わって」と送ってくれているサインかもしれません。忙しい毎日の中で、自分のことは後回しになりがちですが、食事を通して自分を大切にする時間は、きっと心にも余裕をもたらしてくれます。


今日食べたものが、数ヶ月後、数年後のあなたの自信に繋がります。


髪と頭皮の健康のために、まずは日々、口にするものから変えていきましょう。


goenでは、ヘアケアのご提案にとどまらず、日々の食習慣やヘルスケアについてのご相談も承っております。


髪や頭皮のお悩みは、生活習慣と深く関わっていることも少なくありません。内側から整える視点も大切にしながら、一人ひとりに合わせたご提案をさせていただきます。


気になることがありましたら、どうぞ遠慮なくお声がけください。


今日は以上です。ではまた～。